どうもこんにちは、おなじみカピたろうです！
突然ですが最近「そろそろダイエット始めなきゃな」と思っていませんか？
家にいる機会が多くなって食べ過ぎと運動不足で気づけば体重が危うい…
でもダイエットを始めようとしても「何をすれば痩せるんだろう」と思いますよね。
今回はダイエット初心者の私が取り組んだ『約3ヶ月で体重-6㎏のダイエットに成功した方法』についてまとめました。
↓この記事はこんな人にオススメ↓
・これからダイエットを始めたいけど何をしたらいいかわからない
・ダイエットすることが初めて
結論を言うと、痩せるためにやったことは食事制限と運動のみ。具体的に何をしたのかは以下でわかりやすくまとめていきますね！
それではいきましょう！
【痩せようと思ったきっかけ】161㎝でMax体重64㎏!健康面でヤバい…
今まで私は標準体重を維持することだけ考え、好きなものを食べて過ごしていましたが
持病で急激な体重減少を経験してから(感覚的に)太りやすくなりました。
運動は好きでしたが体力がなくて、あまり動かない人間だったので
いつもと同じ量の食事なのに体重が増え続け体重が64㎏に…
そこでオートミールにハマって2㎏痩せましたが、それでも62㎏。
ただでさえ持病があるのに、これ以上何かあったらマズイ！
そして、人生初めてのダイエットを始めました。
約3ヶ月で-6㎏のダイエットを成功させた秘訣3つ
【具体的にどれだけ痩せたか】ダイエット前と後のサイズの変化
ダイエット前と後のサイズとダイエットに励んだ具体的な日付を記載しておきます。
【計測した部位】ダイエット前のサイズ→ダイエット後のサイズ です。
【前腕】26㎝→24㎝
【二の腕】28㎝→25㎝
【太もも付け根】59㎝→変化なし
【ふくらはぎ】39㎝→変化なし
【へそ周り】86㎝→79㎝
【ウエスト】80㎝→72㎝
【体重】62㎏→56㎏(2022.1.8時点)
※体重は朝起きてすぐの同じタイミングで量っています。
ダイエット期間は2021年9月29日から2022年1月8日までのおよそ３ヶ月とちょっと
追記:今は体重54キロになりご紹介したサイズよりもダウンしました！(2022.2.10時点)
さらに追記:45キロになりました！(2023.10時点)
1、無理はしない!自分に合った方法でやる
ダイエットは無理すると続きません。
1日で何キロ痩せる運動や筋トレ、○○だけ食べるダイエットなどは
制限がキツイので必ず後で反動がきます。
短期間で痩せることに成功してもリバウンドしたら意味がないので、絶対に無理はしません。
自分の性格を理解したうえで、楽しく続けられる方法でダイエットします。
2、長期間かかることを覚悟しておく
数キロ痩せたいのであれば半年、10キロ単位なら1年はかける覚悟をします。
これはきついダイエットの反動でリバウンドしないため、というのもありますが
一番は体のためです。
急激に痩せる方法だと体調に響く可能性があります。
そのため、ダイエットは気長にやっていくものという覚悟を持ちます。
3、継続する
酷な話ですが、1日動いたくらいで体は痩せません。
ダイエットめんどくさいから明日にしようと思っていると、翌日乗った体重計で地獄を見るので
まずは1日5分の運動か一食の置き換えから始めます。
そのうち習慣になって自然とダイエットする癖がつくので、ひたすら継続あるのみです。
痩せるためにやったことは2つ！【食事制限&運動】
【食事制限】結論:自分の体の必要摂取カロリーを越えないようにする
食事制限の決まりごと4つ
①自分の体に必要なカロリーを把握！必要以上に食べない
②起床したら一杯の白湯を飲む。緑茶や水は意識して飲む
③朝は好きなもの、特に米やパンなどの主食はしっかり食べる
④昼や夜は軽めに食べる
①自分の体に必要なカロリーを把握！必要以上に食べない
まずは自分の身長から考えた必要摂取カロリーを知ります。
調べたり計算したりは面倒ですから以下のサイトを利用していました。
自分の性別・身長・体重を入力するだけで自動で計算してくれます。
自分が一日に摂れるカロリーがわかったら、後は簡単。
そのカロリーを越えないように、栄養のこともきちんと考えて食事を摂っていきます。
ダイエット中は余分なカロリーを摂りたくなくてお菓子はあまり食べなかったです。(お菓子より米が食べたい)
ダイエット中どんな食事を摂っていたの？というと以下の感じです↓
●ダイエット中の食事●
朝:好きなもの、ココア(砂糖やミルクの入っていないピュアココア)
米やパンなどの主食は必ず食べた。
昼:ナッツ(基本的にはクルミ5粒、ピスタチオ4粒、デーツ1粒。市販のミックスナッツなら一袋)
足りなければヨーグルトやアボカドなどの野菜を食べていた。
夜:米は茶碗一杯。汁物。おかずは好きに食べる。
※飲み物は砂糖の入っていないものを自由に飲んでいた。
「無理をしないことが第一」なので、カロリーを越えなければ栄養バランスは考えたうえで自由にご飯を食べてました。
ココアは体が温まるのでダイエット関係なく飲んでます。
②起床したら一杯の白湯を飲む。緑茶や水は意識して飲む
寝ている間に汗で流れた水分をしっかり補給して、体を起こします。
起床後の一杯の白湯は体を起こすだけでなく、代謝も上げてくれる効果もあると聞いて
私は毎朝飲んでいます。
緑茶は利尿作用があるので、むくみ解消にいいかなと飲んでいました。
③朝は好きなもの、特に米やパンなどの主食はしっかり食べる
朝は体温を上げるためにもしっかり食べます。
主食は米かパン、付け合わせは自由でしたが特にアボカドや茹でた鶏肉、目玉焼きなんかを食べていました。
卵かけごはんにハマって朝はそればっかりの時もありましたね(笑)
今は発酵あんことバターのパンにハマっているのでそれを食べています。
④昼や夜は軽めに食べる
朝しっかり食べたなら、昼は一掴みのナッツ、夜は軽め。
朝と昼に外食などでしっかり食べたら夜はスープのみ。
カロリーオーバーしていなければ普通に食べますが、外で食べたり「カロリーわかんないけど食べた気がするなあ」なんてことがあったりすると、基本的に夜は食事を控えめにします。
私の場合、カロリーオーバーしても夜を抜いて翌朝まで断食すれば体重が増えることはありませんでした。
【運動】結論:自分が楽しく動ける方法で、毎日全身を動かす
運動するときの決まりごと3つ
①毎日必ずやる
②筋肉痛がひどいときはやらない
③食べ過ぎた時だけ夜はストレッチ
①毎日必ずやる
私の場合、動画サイトのストレッチや筋トレの動画をいくつかお気に入りに保存しておいて「運動しよう」と思ったときに自動再生するやり方で継続していました。
動画を参考に運動した時間は1時間くらいです。
動画選びの条件は
・5分から10分の長さで
・一本休まずにやりきれるくらいのキツさで
・楽しくできるもの
私はめんどくさがりの運動音痴なので、手軽さを重視で動画を参考にして、楽しく続けるために動画の内容を『ほどほどに汗をかいて達成感を感じるモノ』で構成してました。
この動画の筋トレ飽きたな～と思ったらすぐに他の動画を探します
もし余裕がある場合はジムに通ってもいいと思います。動画を探す手間もないですし、理想を言えばトレーナーさんに指導をもらって痩せるのが一番継続できるし健康的に痩せられるでしょう。
とにかく、運動は継続ができるならなんでもOK。
②筋肉痛がひどいときはやらない
普段から運動をしない人なら、いきなり運動を始めるとキツイ筋肉痛に悩まされると思います。
私もそうでした(汗)
筋肉痛がひどいと運動しても楽しくないので、そういうときは運動しませんでした。
その代わり、筋肉痛が起きている部位を痛めないヨガやストレッチで体を動かします。
③食べ過ぎた時だけ夜はストレッチ
食べ過ぎた時の罪悪感をごまかすために軽いストレッチはオススメですが、摂ってしまったカロリーはどうやっても減らせません。
食べ過ぎた時は激しい運動をしてカロリーを消費しようとするよりも、潔く諦めて心だけは健やかでいるように努めます。
「食べ過ぎた…」と落ち込むことが一番良くないので「美味しかった！」と思うようにしていました。
【まとめ】何キロまで痩せたい？ダイエット頑張ろう！
ダイエットでやったこと
食事制限
・自分の体に合った摂取カロリーを摂る
・朝はしっかり食べて昼と夜に調節する
運動
・自分がやりやすい方法で毎日継続する
・楽しくやる
・筋肉痛が酷いときは無理しない
最後に
どんなダイエット方法が自分に合っているのかはそれぞれですし、効果は個人差もあります。
今回ここでご紹介した私の体験がお役に立たない場合もありますので、そこはご承知ください。
ここまでお読みくださりありがとうございました。
皆さんもぜひ『何キロ痩せたいのか』目標を持って、ダイエット頑張りましょうね！